「スキー中にふくらはぎや足の裏がつって動けなくなった…」
「毎回どこかで足がつってしまう。何が悪いの？」
そんなお悩みに応えるため、この記事ではスキーで足がつる原因とその対策、当日の注意点や予防法、つってしまったときの応急処置法まで、わかりやすく網羅的に解説します。初心者や久しぶりのスキーの方も必見です！
そもそもスキー中に足がつるのはなぜ？
足がつる＝筋肉の異常収縮
スキー中は普段使わない筋肉を酷使します。とくにふくらはぎ・足裏・太もも裏が硬直しやすく、筋疲労や水分不足が引き金となって**“異常な筋肉の収縮”＝つり（こむら返り）**が起こります。
スキー中に足がつる主な原因とメカニズム
1. 筋力不足・筋肉疲労
- 普段あまり運動をしていない人ほど、筋肉がスキーの動きに耐えられず疲労しやすい
- 特に初心者は無意識に力んで滑ってしまい、すぐに筋肉が固まる
2. 水分・ミネラル不足（脱水）
- スキー場は寒くても汗をかいている
- 水分や**電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）**が不足すると筋肉がつりやすくなる
3. スキー用ブーツによる血流の悪化
- ブーツの締めすぎにより血流が悪化し、筋肉が酸素不足に
- 長時間ブーツを履いているだけでも足がしびれたり、つりやすくなったりする
4. 姿勢の崩れ・フォームの悪さ
- 後傾姿勢や前かがみで体が緊張していると、ふくらはぎ・太もも裏に負荷が集中
- 無意識の力みが筋肉の緊張を長時間維持させ、つりやすくなる
5. 滑走前のウォーミングアップ不足
- 冷えた体でいきなり滑ると筋肉が硬直状態に
- 柔軟性が落ちた筋肉は、強い力をかけると簡単につりやすい
足がつる前にできる！スキー前の予防対策
1. 前日からの水分・ミネラル補給
- 水分＋スポーツドリンクや経口補水液がおすすめ
- カリウムを含むバナナ、マグネシウム豊富なナッツ類も効果的
2. ストレッチ＆ウォームアップ
- スキー前にふくらはぎ、太もも、足裏をしっかり伸ばす
- 軽いスクワットや足首回しで血流を促進＆筋肉を温める
3. 正しいブーツの履き方
- 締めすぎないように注意しつつ、足が中で動かない程度にフィットさせる
- 滑走中に締め直すこともOK
4. 筋力トレーニングの習慣
- スキーシーズン前からふくらはぎ・太もも・体幹を鍛えることで足つり予防に
- 自重スクワット、カーフレイズ（かかと上げ）が効果的
スキー中に気をつけたい「足つり」予防法
1. こまめに水分補給をする
- 寒い場所でも定期的に飲むことが重要（1時間に1回が目安）
- 冷たすぎない温かい飲み物を用意すると◎
2. 滑走の合間にストレッチを取り入れる
- リフト待ちや休憩時にふくらはぎ・太もも裏をゆるめるストレッチを意識的に行う
3. 長時間連続で滑りすぎない
- 無理をせず、1本滑ったら休憩のつもりでペース配分を考える
- 筋肉の「蓄積疲労」が足つりを引き起こす大きな原因
4. 滑り方を見直す
- 脚に力を入れすぎていないか？
- 前傾姿勢＋リラックスした滑りを意識すると、無駄な筋肉疲労を減らせる
万が一スキー中に足がつったときの応急処置
1. その場で無理に滑らない
- 痛みが引くまでは絶対に滑らず、安全な場所で止まる
2. ゆっくり伸ばす
- つった筋肉をゆっくり伸ばすのが基本
- ふくらはぎなら膝を伸ばしてつま先を手前に引く動きが効果的
3. 軽くマッサージして血流を促す
- 手で揉んだりさすったりして血流を回復させる
- 冷えていればカイロで温めるのも有効
4. 水分・塩分をすぐに補給
- スポーツドリンクや塩タブレットをすぐに摂ると症状改善が早まる
足つり対策に役立つアイテム・グッズ
| アイテム | 効果・用途 |
|---|---|
| スポーツドリンク・経口補水液 | ミネラル補給＆脱水予防 |
| スキー専用インソール | 足裏のアーチを支えて疲労軽減 |
| カーフサポーター | ふくらはぎの筋肉のブレを抑制 |
| 着圧ソックス | 血流を促進し、疲労回復効果も |
| 使い捨てカイロ | 冷えによる筋緊張の予防に |
よくある質問（FAQ）
Q：毎回ふくらはぎがつります。対策は？
→ストレッチ・水分補給・ブーツ調整を見直し、カーフサポーターの使用もおすすめです。
Q：前日はお酒を飲んでも大丈夫？
→アルコールは脱水を引き起こすため、足つりのリスクが高まります。前日は控えめに。
Q：筋トレはいつから始めれば効果ある？
→スキーの2〜3週間前から軽い筋トレを開始すると効果的。日常的な運動習慣が予防につながります。
まとめ｜スキー中の足つりは「準備・姿勢・ケア」で予防できる！
スキー中に足がつる原因は、水分不足、筋疲労、冷え、ブーツの圧迫などさまざま。
しかし、事前準備とこまめなセルフケア、無理のない滑り方を心がけるだけで、足つりはかなりの確率で防ぐことができます。
次回のスキーでは、この記事で紹介したポイントを実践し、足つりゼロで楽しい一日を過ごしましょう！
