フットサルはスピードと判断力が勝敗を分ける競技です。試合前に行う一連のルーティンは、身体・メンタル・戦術意識を同時に最適化し、試合中のブレを防ぎます。綿密に組まれたルーティンは、不安を軽減し、集中状態（ゾーン）へのスムーズな移行をサポート。
ここでは、ウォームアップからコートイン直前までの完全プロセスを解説します。
1. 前日準備：睡眠・栄養・メンタルチューニング
試合前日の夜は、7〜8時間の質の高い睡眠を確保し、カフェインや電子機器を控えましょう。栄養面では消化しやすい糖質とたんぱく質を中心に夕食を構成し、現在の体調確認やビジュアライズで成功イメージを脳に刻印します。
1-1. 睡眠ルーティン
就寝1時間前から照明を落とし、スマホをオフ。深呼吸や軽いストレッチでリラックスし、メラトニン分泌を促進します。
1-2. 前夜の栄養戦略
リカバリードリンクかチョコレートミルクで筋グリコーゲンを最終補給。ビタミンC・Eを含むフルーツで抗酸化も強化します。
2. 試合当日朝：体温・心拍を目覚めさせるアクティベーション
起床後は白湯で内臓温度を上げ、軽い動的ストレッチとジョグで筋温を上昇。5分間の呼吸法とセルフトークでメンタルも活性化します。
2-1. 動的ストレッチ＆ジョグ
インサイドランジ、レッグスウィング、スキップで股関節とハムストリングを目覚めさせ、10分間の軽ジョグで全身循環を促進します。
2-2. 朝のメンタルセット
鏡の前で「自分ならできる」と3回アファメーションし、プレー成功シーンを1分間イメージ。呼吸を落ち着かせながら集中力を高めます。
3. 会場到着からウォームアップまで：段階的準備
会場到着後はすぐにウォームアップエリアへ移動し、動的ストレッチ→プライオメトリクス→パートナードリルの3段階で準備を進めます。タイムマネジメントを徹底し、練習前に余裕を持って終えることが肝要です。
3-1. 動的ストレッチ（10分）
ラグドール、トレインランジ、ヒップサークルで関節可動域を広げ、筋温を上げます。
3-2. プライオメトリクス＆アジリティ（10分）
ラダー、ミニハードル、スクワットジャンプで神経系を刺激し、瞬発行動を高めます。
3-3. パートナードリル（10分）
2人組でワンタッチパスとショートダッシュの連携練習を行い、ボール感覚と連携を最終確認。
4. ハーフタイム前の最終セットアップ：心身のリセット術
ハーフタイム直前には、軽いジョグと呼吸法で心拍を安定化させた後、チームコールで「後半の狙い」を全員で復唱。短い静寂タイムでマインドフルネスも取り入れます。
4-1. 心拍安定ジョグ（2分）
軽いジョグで心拍をゲームペースに合わせ、急激な変動を抑えます。
4-2. チームコール＆静寂（1分）
「プレス」「ワイド」「速攻」と狙いを声に出し、最後は10秒間の無音で集中を完結させます。
5. コートイン直前ルーティン：自己確認と駆け引き準備
コートイン30秒前には、ボールに3回タッチしてグリッド感覚を再確認。手首と足首を軽く振って自分のリズムを再び刻み、相手の様子を一瞥して駆け引きスイッチを入れます。
5-1. ボールタッチ×3
リフティングやインサイドタッチでボール感覚を確実に手中に戻します。
5-2. 手首・足首アクティベーション
20秒間軽く振ることで末梢の血流を促し、素早い方向転換に備えます。
まとめ：ルーティンの習慣化とPDCAサイクル
試合前ルーティンは一度決めたら終わりではなく、試合ごとに振り返りを行い、改善を繰り返すPDCAサイクルが重要です。自分とチームに合った最適ルーティンを習慣化し、試合ごとに勝負強さを高めていきましょう。
